Dolgun kalçalara nasıl ulaşılır? Nasıl şekil verilir?

0

Bu yazı sadece bayanlarımızı değil bir nevi erkek sporcularımızı da kapsayan bir yazı. Kalça kası aslında çok önemli bir güç kaynağıdır. Bir teknenin motoru gibidir. Vücudunuzu karın kasınızdan sonra dengede tutan en büyük kas gruplarından sadece bir tanesidir. Bu kası geliştirmek, büyütmek hem size estetik kazandırır, hem de sağlıklı iskelet yapısına sahip olmanıza yardımcı olur. Bu yüzden kalça kası hafife alınmaması gereken önemli bir kas grubudur, tüm kas gruplarının olduğu gibi.

Şunu bilmeliyiz ki; kalça kaslarına yardımcı olduğunu bildiğimiz birçok egzersiz vardır ve bunlardan en ünlüsü de kuşkusuz squat‘tır.

Squats

Fakat bilinenin aksine squat direkt olarak kalçalara değil daha çok baldır ve ön bacak kısımlarına etkilidir. Tabii ki de kalçalara da vurur ama squattan daha çok kalçalara etki eden hareket Deadlift hareketidir. Elinizde imkanlar var ise squat yerine deadlift’i tercih edin.

deadlift-man

TAVSİYE HAREKETLER

Hip thrust hareketi

Yere mekik pozisyonunda yatın. Topuklarınızın üzerinde durarak ve aynı squat pozisyonundaki gibi bacaklarınızı hafif dışarı doğru açarak belinizi (kalçanızı) yukarı kaldırın. Bunu ağırlıkla yapabilirsiniz.

Örnek video:

Yukarıdaki hareketi ağırlıksız da yapabilirsiniz.

Bird and dog hareketi

Yere  “dog” dizlerinizin ve ellerinizin üstünde oturun. Sağ kolunuzu ileri atarken, sol bacağınızı geriye doğru atın ve statik olarak havada 1-2 saniye bekleyin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını diğer kol ve bacaklarınızla yapın. Eğer bir spor salonuna gidiyorsanız bu hareketin makinesi varsa ağırlıklar ile birlikte yapmanız sizin için daha iyi olacaktır.

Örnek video:

Hip thrust kadar olmasa da etkili bir harekettir.

Eğer kalçanızı abartı değil de gerçekten estetik görmek istiyorsanız öncelikle kasınızı geliştirdikten sonra, düşük kalorili veya düşük karbonhidratlı bir diyete girerek yağ oranınızı düşürebilirsiniz. Yağ oranı düşürmek ile ilgili birçok yazı sitemizde mevcuttur.

Şunu unutmayın ki! : Kalça kaslarınız küçük bir kas grubu değil aksine birçok kasınızdan büyük kaslardır. Bunlara adeta özel günler ayırıp (her gün olmayacak şekilde!) çalışın. Kalçanın yanında bacak egzersizleri yapmanızı öneriyoruz. Çünkü estetik görünüm açısından daha önemlidir.

Yine de antrenmandan daha çok beslenmenize özen gösterin çünkü %20 antrenman, %70 beslenme ve %10 da uykudur kas geliştirmede ve zayıflamadaki önem.

Ayrıca erkek-kadın herkese önerin kalça gelişimini. Kimse Johnny Bravo gibi olmak istemez heralde !

Bugünlük bizden bu kadar, sporla ve sağlıkla kalın!

526 total views, 1 views today

Konuyu Değerlendir
  • Fascinated
  • Happy
  • Sad
  • Angry
  • Bored
  • Afraid
Share.

About Author

Leave A Reply

Ankara Temizlik